Grønt skifte til middag

Flerkornsburger, 4 stk 

(privat oppskrift)

• 100 g solsikkefrø, hasselnøtter, mandler, gresskarfrø, sesamfrø, linfrø
• 250 g lettkokte havregryn/havremel
• 250 g søtpotet
• 1 egg
• Salt, pepper
• Gurkemeie, fersk chili, løk, ingefær, hvitløk og urter

Hakk opp solsikkefrø, hasselnøtter, mandler, gresskarfrø og sesamfrø. Jo mindre biter jo større sannsynlighet er det for at burgeren henger sammen. Rist blandingen lett i en panne (ikke nødvendig, men det gir en bedre smak). Tilsett lettkokte havregryn eller havremel. Kok opp søtpotet, skrell, mos og bland den i blandingen. Tilsett egget helt til slutt, bland godt sammen og smak til med salt og pepper.

Fersk chili

Du kan også ha i fersk chili, urter og løk om du vil. Gurkemeie, ingefær og hvitløk brukes i tradisjonell kinesisk medisin for blant annet å dempe betennelser. Alle tre passer bra i denne oppskriften og kan brukes.

Del opp massen i passende størrelser, press godt sammen og stek i olivenolje på medium høy varme. Stek i 5 minutter på hver side til burgerne har blitt gylden brune. Det er også mulig å steke disse i ovnen og på grillen. Dersom du velger å steke i ovnen, forvarm den til 180 grader og stek burgerne 15 min på hver side. Ved grilling bør du steke burgerne på forhånd i ovnen cirka 6–7 minutter på hver side før du har dem på grillen. Det er godt mulig at du ikke får burgeren til å henge godt sammen under hele måltidet, men hovedpoenget er at den uansett smaker godt og er proppfull av sunne næringsstoffer.

Salsa ved siden av

Server gjerne salsa, bønnemos, hummus og guacamole ved siden av. Belgfrukter inneholder mye protein, fiber, vitaminer og mineraler, mens avokado også er rik på sunne fettsyrer. Salsa lager du lett ved å mose et par tomater med en halv rødløk. Bønnemos smaker best når den er laget med kokte svarte bønner.

Hummus lager du av kokte kikerter, mens guacamole lages av moden avokado. Alle skal i tillegg krydres med salt, pepper, chili, limesaft, hvitløkspulver eller løkpulver. Du kan blande i litt olivenolje eller vann for å få til en passende konsistens. Det er selvfølgelig også mulig å kjøpe ferdiglaget salsa, hummus og guacamole på butikken.

Vanlig hamburgerbrød inneholder dessverre som regel for mye sukker og for lite fiber. Bruk heller ferskt grovt brød, eventuelt grove hamburger brød. Ha gjerne pesto, majones, ost, sennep eller ketchup på brødskivene for å gjøre måltidet mer smakfullt. Pynt gjerne med ferske urter, gjerne koriander eller basilikum.

Grønnsakspasta

(Frukt.no)

Har du tenkt på at du kan lage "spagetti" av grønnsaker? Her er det brukt squash og gulrot, men andre grønnsaker som f.eks. søtpotet, kålrot og slangeagurk kan du også bruke. 

• 1 stkgrønn squash
• 2 gullerøtter
• 1 båtfinhakket hvitløk
• 2 ss olivenolje
• 1 dl hakket frisk basilikum

Lag "spagetti" med et julienne-jern, en ostehøvel og skjær i strimler eller bruk en spiralizer (kjøkkenredskap for strimling av grønnsaker). Tilsett finhakket hvitløk, olivenolje og hakket frisk basilikum. Fres grønnsakstrimlene raskt i olje i en varm panne. Bland grønnsakspagettien med en smakfull saus og server retten rykende varm med et dryss revet parmesan. Dette er en veldig fin måte å øke inntaket av grønnsaker på, samtidig som inntaket av bearbeidede kornprodukter (pasta) reduseres.

Blomkålsuppe med timian og sitron

(Frukt.no)

Denne varianten av blomkålsuppe inneholder timian, sitronsaft og muskat

• 1 blomkål
• 1 løk
• 1 l grønnsakbuljong (utblandet)
• 2 ss hakket frisk timian
• Saften av ½ stksitron
• 1½ dl crème fraîche lett, 18 %
• 2 stk eggeplomme
• ½ ts malt muskat
• Smak til med salt og pepper
• 1 ss hakket frisk gressløk
• 1 ss hakket frisk kruspersille

Kok opp grønnsakbuljong og sitronsaft. Rens blomkålhodet og og løken og del i biter. Bladene kan også brukes. Ha det over i buljongkjelen og la det koke i ca. 5 minutter eller til blomkålen nesten er mør. Ta av noen pene blomkålbuketter til garnityr. Mos suppen med en stavmikser, e.l. og la suppen få et oppkok. Trekk kjelen av platen og rør inn crème fraîche og eggeplommer. Suppen må ikke koke etter at eggeplommer er tilsatt. Smak til med muskat, salt og pepper. Dryss over hakket gressløk og kruspersille rett før servering. Server gjerne med grovt brød til.

Kok opp grønnsakbuljong og sitronsaft. Rens blomkålhodet og og løken og del i biter. Bladene kan også brukes. Ha det over i buljongkjelen og la det koke i ca. 5 minutter eller til blomkålen nesten er mør. Ta av noen pene blomkålbuketter til garnityr. Mos suppen med en stavmikser, e.l. og la suppen få et oppkok. Trekk kjelen av platen og rør inn crème fraîche og eggeplommer. Suppen må ikke koke etter at eggeplommer er tilsatt. Smak til med muskat, salt og pepper. Dryss over hakket gressløk og kruspersille rett før servering. Server gjerne med grovt brød til.

 

 

Laks med kokos og lime

(Matprat.no)

Kombinasjonen av laks, revet fersk kokos og gresk yoghurt med lime er så å si nesten uslåelig. Dette er rett og slett et kjempegodt og sunt middagsalternativ med mye god smak. 

• 600 g laksefilet
• 1 ss sesamolje
• 1 ts salt
• 1⁄2 ts pepper
• 50 g kokos

Yoghurtdressing:

• 2 dl gresk yoghurt
• 1 stk finrevet skall av lime

Forvarm stekeovnen til 200 °C. Bland yoghurt og finrevet limeskall i en liten bolle og sett bollen i kjøleskapet. Fjern skallet på kokosnøtten og riv kokoskjøttet på et rivjern. Del laksefilet i porsjonsstykker og legg dem på et bakepapirkledt stekebrett eller i en ildfast form. Pensle fisken med sesamolje og krydre med salt og pepper. Fordel revet kokos på toppen av laksestykkene og sett formen i stekeovnen. Stek laksen i 8 minutter. Kok ris etter anvisning på pakken. Skrell nederste del av aspargesene og kok dem knapt møre i lettsaltet vann, 3-4 minutter (avhengig av tykkelse).

Taco

(Matprat.no)

Fredagstaco’n er nærmest å regne som en av Norges nasjonalretter. Bytter du ut kjøttdeigen og de ferdige krydderblandingene med strimlet biffkjøtt fra norsk storfe løfter du smaken og får en litt sunnere variant. Med følge av hjemmelaget guacamole og salsa i tortillaen er fredagskvelden reddet.

• 600 g mørbrad av storfe i biffer
• 1⁄2 ts salt
• 1⁄4 ts pepper
• 2 ss margarin til steking

Hot krydderolje:

• 1⁄2 stk finhakket rød chili
• 1 båt revet hvitløk
• 1 ts malt spisskummen
• 1 ts paprikapulver
• 1⁄2 ss olje

Guacamole:

• 2 stk avokado
• 1 ss sitron- eller limesaft
• 1 båt revet hvitløk
• 1⁄2 stk finhakket rød chili
• 1 ss finhakket frisk koriander
• 1⁄4 ts salt
• 1⁄4 ts pepper

Salsa:

• 2 tomater
• 1⁄2 agurk
• 1⁄2  gul paprika
• 1⁄2 rødløk
• 2 ss finhakket frisk koriander
• Saft av 1⁄4 stk lime
• 1⁄2 ss olivenolje
• 1⁄4 ts salt
• 1⁄4 ts pepper
• 8 fullkorntortilla
• 1 pk babyspinat (à 65 g)
• 8 stilker frisk koriander

For best resultat, legg kjøttet i romtemperatur i minimum 30 minutter før du skal bruke det. Bland sammen ingrediensene til krydderoljen. Ønsker du en mildere krydderolje ta bort chilifrøene før du finhakker chilien.

Krydre biffene med salt og pepper. Stek dem på sterk varme til det begynner å piple kjøttsaft på oversiden, 2-3 minutter. Snu biffene og stek dem videre til rosa kjøttsaft pipler frem, ca. 2 minutter. Da er biffene medium stekt. Pensle godt med krydderolje på begge sider av biffene mot slutten av steketiden.

Guacamole

Del avokado i to. Mos avokado med en gaffel og press over litt sitronsaft/limesaft. Bland most avokado med hvitløk, chili og koriander. Smak eventuelt til med salt og pepper. Legg avokadosteinen i guacamolen, da vil den holde på sin friske, grønne farge. Dekk til guacamolen og sett den kaldt til den skal brukes.

Salsa

Del tomat i fire. Ta ut kjernen og skjær tomatkjøttet i terninger. Skjær agurk, paprika og rødløk i små terninger. Bland inn koriander, limesaft og olje og sett salsaen kaldt til den skal brukes.

Varm fullkornslefser etter anvisning på pakken. Fyll varme tortillalefser med spinat, frisk koriander, salsa og saftig biff skåret i skiver. Server guacamole og litt frisk lime ved siden av.