Den perfekte måltidsdagen

Vi får mange kostholdsråd, ikke minst på helsestasjonen, i skolen og gjennom ulike kampanjer. Hvordan kan de arte seg på tallerkenen gjennom en helt ordinær dag? Irene Mork og Tonja Ulvenes Ystaas er kliniske ernæringsfysiologer ved St. Olavs hospital i Trondheim. De har satt sammen en dagsmeny for å oppfylle kostholdsrådene som Aftenposten har gjengitt.

– Mange er nok et stykke unna å oppfylle kostrådene, men enkle grep kan gjøre en stor forskjell. Ta utgangspunkt i kostholdet ditt og finn ut hvordan det med enkle grep kan forbedres. Menyen er i tråd med anbefalingene, og er dermed fin å ha som en rettesnor. Alle forbedringer er bra, sier Mork til Aftenposten.

I menyen er sammensetningen av fett, karbohydrater, proteiner, mineraler og vitaminer optimal. Ernæringsfysiologene har passet på at inntaket av mettet fett ikke overskrider ti prosent, som er daglig anbefaling. Mikronæringsstoffer, eksempelvis vitamin D, kalsium og jern er dekket.

Råd fra WHO

Norske myndigheters kostholdsråd er hentet fra Verdens helseorganisasjon (WHO), og et av rådene er at man daglig bør spise minst fem porsjoner med grønnsaker, frukt og bær, eller «fem om dagen» som man ofte sier. Det kan gjøres ved å inkludere noe frukt eller grønt til alle måltider. 

Andre synes kanskje det kan være vanskelig å få i seg nok fisk. Da er det lurt å ta tran, men husk at en dagsdose dekker behovet for vitamin D.

Rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter bør begrenses til 500 gram per uke, for å unngå risiko for tarmkreft.

Vann anbefales som tørstedrikk til og mellom måltidene. 

Menyen

Frokost

• 1,5 dl havregryn
• 1,5 dl lettere yoghurt
• 1 dl bær

Tilskudd: I spiseskjeen på tallerkenen er det 10 ml tran med sitronsmak

Med denne frokosten har du oppnådd:

• Kilde til fiber
• En porsjon meieriprodukt
• En av fem om dagen
• Vitamin D og Omega-3 fettsyrer

Man bør spise mellom 25 og 35 gram fiber per dag. Det finnes i blant annet kornblandinger som havregryn, grovt brød / knekkebrød, fullkornsprodukter, frukt, grønnsaker, frø og nøtter.

Magre produkter som lettere yoghurt er lurt for å begrense inntak av mettet fett som bidrar til å øke kolestrolet. Tre porsjoner med meieriprodukter passer for å dekke inntaket av kalsium og jod.  

Lunsj

2 ekstra grove brødskiver (grovhetsgrad 75 – 100%).

Makrell i tomat.

1 stk gulrot.

Med denne lunsjen har du oppnådd:

• Kilde til fiber
• Fisk
• En av fem om dagen
• Vitaminer

Fiber finnes i det grove brødet. Makrell i tomat inneholder Omega 3 og vitamin D. Med gulroten kan vi så langt krysse av for to av fem om dagen. Den er en god kilde til vitamin A og fiber.

Ifølge kostholdsrådene anbefales det å spise fisk til middag 2-3 ganger i uken, men i realiteten ser vi at mange har en utfordring nok med å få i seg ett fiskemåltid. Makrell i tomat er derfor et godt alternativ til brødmåltidet.

Ellers går det an å variere med ulike typer sild, røkelaks, tunfisk, fiskekaker og fiskepudding.

 

Mellommåltid

1 neve usaltede nøtter.

Med dette mellommåltidet har du oppnådd:

• Kilde til fiber
• Kilde til sunt fett
• Vitaminer og mineraler

En neve med nøtter er praktisk som et lite mellommåltid. Det metter og stabiliserer blodsukkeret i påvente av middagen.

Middag

• 150 g kyllingfilet
• 150 g grønnsaksblanding
• 2 dl kokt fullkornsris

1 ss saltredusert soyasaus + 1 ss sweet chili saus.

Med denne middagen har du oppnådd:

• En god kilde til protein (magert kjøtt)
• Kilde til fiber
• En av fem om dagen

Middagen er en wok med magert kjøtt. Risen er fullkorn, som har et høyere innhold av vitaminer, mineraler og fiber enn hvit ris. Fulkornsris metter dessuten mer enn hvit ris. Med grønnsakswoken kan man krysse av på tre av fem om dagen.

Saltredusert soya er valgt for å begrense saltmengden.

Om det er ferske grønnsaker eller grønnsaker fra pose i frossendisken er det samme. Det er en mye at det er sunnere med ferske grønnsaker. I vinterhalvåret kan det være høyere innhold av vitamin C i en frossenblanding fordi grønnsakene blir forvellet når de høstes og slik beholder mer av næringsstoffene, ifølge ernæringsekspert Irene Mork.

Kveldsmat

• Tre grove knekkebrød med et tynt lag lett margarin og påleggene lettere hvitost, mager leverpostei og 1 egg.
• Grønnsakspynt: 2 ringer paprika, 3 skriver agurk og 2 skiver tomat.
• 1 eple.
• 1,5 dl ekstra lett melk.

Med denne kveldsmaten har du oppnådd:

• Kilde til jern
• Kilde til fiber og protein
• 2 porsjoner meieriprodukter
• To av fem om dagen
• Vitaminer og mineraler

Kveldsmaten inneholder knekkebrød som en variasjon fra brødmåltidet tidligere på dagen. Det er høyt fiberinnhold i grovt knekkebrød. Osten er valgt fordi det er tre meieriprodukter per dag på grunn av kalsium og jod. Og det anbefales lettere meieriprodukter for å unngå for mye mettet fett.

Leverpostei er valgt for å dekke det daglige jernbehovet.

Med garnityr som paprika, tomat, agurk og eplet er vi i mål med «fem om dagen».

Et kokt egg til kvelds bidrar med rundt en femtedel av jodbehovet vårt. I tillegg inneholder det proteiner av høy kvalitet, det er umettet fett og en god kilde til flere vitaminer og mineraler.

Kilde: Aftenposten (https://www.aftenposten.no/familieogoppvekst/Slik-er-en-perfekt-maltidsdag-12028b.html)