Hva du spiser har noe å si

Forskning på kosthold viser så langt at betennelsesdempende effekt av mat mest sannsynlig er avhengig av helheten i kostholdet og ikke nødvendigvis ett enkelt næringsstoff.

Mange studier viser likevel at spesielt lange flerumettede omega-3-­fettsyrer kan dempe betennelser i kroppen. De fleste studiene peker også mot at mat med høyt innhold av fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter og lavt innhold av sukker, salt, transfett og mettet fett er bra for oss. Spesielt gjelder det når det kommer til forebygging av livsstilssykdommer. Dette anbefales også til pasienter med psoriasisartritt, som i tillegg til leddsmerter og hudproblemer har økt risiko for hjerte- og karsykdom.

Anbefalt kosthold inneholder mye:

• Grønnsaker, bær og frukt og belgfrukter (bønner, linser, kikerter)
• Usaltede nøtter (gjerne en neve om dagen)
• Frø, krydder, urter, fullkorn (brød, knekkebrød, pasta, ris merket med Nøkkelhull)
• Fisk (gjerne laks, ørret, makrell, sild)

Lavt til moderat inntak av:

• Magert kjøtt (kylling, rene kjøttprodukter uten synlig fett)
• Magre melkeprodukter (merket med Nøkkelhull)
• Alkohol

Ta tran!

Tran anbefales daglig til alle som bor i Norden, uavhengig av diagnose. I tillegg anbefales det ekstra 2 gram omega 3 til pasienter med leddgikt. Mange med leddgikt trenger også tilskudd av kalsium og jern, men dette er noe som vurderes i samråd med lege.

Noen personer med kroniske leddsykdommer kan reagere på mat med høyt innhold av histamin og histaminfremkallende stoffer (bioaktive aminer) som blant annet jordbær, sitrusfrukt, paprika, tomater, sjokolade (kakao), rødvin, røkt mat og svinekjøtt. Som regel er det større sannsynlighet for en reaksjon dersom du kombinerer flere av disse matvarene i ett og samme måltid.

Noen med betennelsessykdommer i huden og ledd velger å unngå melkeprodukter og gluten, men forskningen på dette feltet er særdeles sprikende. Det er viktig at kun de som reagerer på slike matvarer utelukker dem fra kostholdet. Den beste måten å finne ut av om en hører til denne gruppen er å teste det ut selv, gjerne i samarbeid med en klinisk ernæringsfysiolog eller annet kyndig helsepersonell.

Sist, men ikke minst: Det er viktig å opprettholde en sunn og stabil kroppsvekt, være røykfri og ha en aktiv livsstil.

Spis regelmessig

Dagens måltider har flere funksjoner, både ernæringsmessig og sosialt. Regelmessige måltider er en vesentlig del i et sunt og variert kosthold. En tommelfingerregel kan være å la det gå 3–4 timer mellom hvert måltid. 

En jevn, god måltidsrytme kan gi stabilt blodsukker, bedre konsentrasjonsevne, bedre prestasjonsevne og bedre søvnrytme. En god måltidsrytme kan også være med på å normalisere sult- og metthetsreguleringen, gjøre det enklere å unngå småspising mellom måltider og gjøre det enklere å unngå overspising. Går det for lang tid mellom hver gang vi spiser, kan vi bli slappe og ukonsentrerte. 

Ikke hopp over frokosten

Frokost er dagens første måltid etter en natts søvn. Kroppen har vært på lavgir og trenger energi for å komme godt i gang med dagens gjøremål. Hvis du ikke føler deg sulten når du våkner, kan det hjelpe om maten ser innbydende og fristende ut.

Frokost trenger ikke å bestå av brødskiver. Det er mye annen mat som kan være like bra. Hvis det er vanskelig å spise om morgenen, hvorfor ikke lage en smoothie? Har du dårlig matlyst eller dårlig tid, kan det å spise et eple eller en lettyoghurt, drikke et glass juice eller et glass mager melk være en løsning. 

Lunsj gir nye krefter

Et godt måltid midt på dagen gir nye krefter for små og store og hjelper til å holde konsentrasjon og humør oppe gjennom dagen. Matpakke kan være mer enn tradisjonelle brødskiver og pålegg, som medbrakte middagsrester eller salat i boks. Uansett hva og hvor du spiser formiddagsmaten din, kan det også være smart å ha med oppskårne grønnsaker og frukt i plastboks til å knaske på gjennom dagen. 

Middagsmodellen

For mange er middagsmaten det måltidet som bidrar til størst variasjon i kostholdet. Tallerkenmodellen er et hjelpeverktøy for å forsyne seg riktig slik at du kan få i deg de næringsstoffene kroppen din trenger for å fungere optimalt i løpet av dagen. 

Huskeregelen for tallerkenmodellen:

• 1 / 3 magert kjøtt, fisk, egg eller belgvekster
• 1 / 3 poteter, ris, pasta eller brød
• 1 / 3 grønnsaker (du kan gjerne øke mengde grønnsaker til fordel for poteter/ris/pasta/brød)

Hvis det går lang tid mellom middag og leggetid, eller du har trent på kvelden, kan det være lurt med et kveldsmåltid. Grovt brød eller knekkebrød med pålegg, omelett, yoghurt med kornblanding og bær kan være gode alternativer. Frokostrådene gjelder også for kveldsmat. 

Går det mer enn fire timer mellom hvert hovedmåltid kan et mellommåltid holde sulten unna og konsentrasjonen og humøret oppe. Litt påfyll mellom hovedmåltidene gjør at blodsukkeret holder seg stabilt. Dermed fungerer både kropp og hjerne litt bedre. Samtidig døyver du den verste sulten.

Kilde: Den offentlige helseportalen helsenorge.no

Om forfatteren

Dijana Stupar utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo (UiO). Hun ble ferdig utdannet i 2007 og har siden jobbet på Diakonhjemmet sykehus i Oslo. I tillegg arbeider hun deltid som ernæringsfysiolog og personlig trener på Studentidretten og holder en del foredrag som selvstendig næringsdrivende. På fritiden liker hun å reise, dykke, trene, gjøre yoga, meditere og gå tur.