6 øvelser

For å komme i gang har vi satt opp et enkelt treningsprogram bestående av seks øvelser for viktige muskler i kroppen, som du kan trene overalt og uten tilgang til utstyr (om du vil). Du trenger kun din egen kropp og litt gulvplass, så ingen hindring, uansett hvor du befinner deg. Programmet passer for alle aldre og kan tilpasses slik at både nybegynnere og de som allerede trener regelmessig kan få utbytte!

Trener du øvelsene mest mulig sammenhengende og med korte pauser, får du også i gang hjertepumpa. Vi anbefaler å holde på i ca. 30-45 sekunder (10-12 repetisjoner) før du tar 30-45 sekunders pause og gjentar to ganger til, tre runder per øvelse. Pass på å gjøre øvelsene i rett tempo for deg slik at du klarer det med god teknikk.

Har du tilgang til treningsutstyr vil du få tips til hvordan du kan bruke dette om du ønsker å trene hardere. Totalt vil treningen ta mellom 20 og 25 minutter, avhengig av pausetid og antall serier. Et tips er å ha en klokke i nærheten som viser tiden, og sett gjerne på radioen eller din favorittmusikk som motivasjon.

Lang oppvarming er ikke nødvendig før disse øvelsene. Det holder med noen minutter lett jogg på stedet, alternativt gange med høye kneløft og god sving i armene. 

Lykke til – vi heier på deg!

Øvelse 1: 

Knebøy

Aktive muskler: Forside lår, sete- og noe kjernemuskulatur.

Hva gjør du: Stå med parallelle føtter i hoftebreddes avstand. Sett deg rolig ned som om du skulle satt deg på en stol. Beveg deg opp igjen når du har cirka 90 graders vinkel i både hofte- og kneledd. Ved god teknikk og ingen "vondter" kan du gjerne gå noe dypere ned. Tenk på at knær og tær skal peke i samme retning. Prøv å ha en stolt holdning og vær mest mulig rett i ryggen (ikke for mye svai eller krum).

 

Tyngre: Gå noe dypere ned, gjerne med en vektstang eller tung sekk på ryggen, for eksempel fylt med bøker eller vannflasker. Bruk lenger tid på vei ned (3-4 sekunder). Er du virkelig sterk kan du prøve etbens knebøy. 

 

Øvelse 2

Armhevinger (push ups)

Aktive muskler: Bryst, bakside av overarm, fremside skulder og kjernemuskulatur.

Hva gjør du: Ha beina rett ut bak deg, og plasser armene noe bredere enn skuldrene. Senk overkroppen rolig ned mot gulvet og skyv tilbake. Prøv å holde kroppen i en rett og stabil linje fra hodet til tærne. Om armhevinger på tærne blir for utfordrende og tungt, kan du gjøre samme øvelse ved å sette knærne i gulvet. Et alternativ er også å sette hendene på en bordkant eller gjøre øvelsen stående mot en vegg

Tyngre: Foruten ekstra belastning (f.eks. ryggsekk) kan armhevinger gjøres tyngre ved å sette bena på et trappetrinn eller en lav stol. Er du virkelig sterk kan du prøve å ha kun et ben i gulvet.

Øvelse 3: 

Kroppshev

Aktive muskler: Øvre rygg og forside arm

Hva gjør du: Fest et håndkle, tau e.l. rundt et dørhåndtak. Ta godt tak, len deg bakover og trekk deg opp ved at du trekker skulderbladene sammen. Trekk navlen inn mot ryggsøylen og stram magen, hold kroppen strak mens du kun beveger armer og skulderblader. Jo mer oppreist du starter, jo lettere er øvelsen.

Tyngre: Len deg mer bakover så du starter med horisontalt eller se til øverst til høyre for enda et alternativ. 

 

 

 

Eller: Alternativt bruk en partner eller et bord.

Øvelse 4:

Utfall

Aktive muskler: Forside lår, sete og kjernemuskulatur.

Hva gjør du: Trekk navlen inn mot ryggsøylen og stram magen. Ta et rolig og kontrollert steg bakover og gå opp og ned i denne posisjonen. Støtt deg eventuelt til en stol. Knær og tær skal peke i samme retning (fremover), i nedre del av utfall skal fremre kne ha 90˚ vinkel mellom lår- og leggben.

Tyngre: Gjør utfallene med en vektstang eller en tung ryggsekk på ryggen. Bruk lenger tid på vei ned (3-4 sekunder).

Øvelse 5:

Diagonalhev

Aktive muskler: Ryggstrekker og kjernemuskulatur.

Hva gjør du: Stå på alle fire med håndflatene under skuldrene og knærne under hofteleddet, trekk navlen inn mot ryggsøylen og stram magen. Blikket skal festes fremover, litt skrått ned. Strekk høyre arm opp i skulderhøyde samtidig som du strekker motsatt ben (venstre) til det er på høyde med hoftene. Strekk armer og bein så langt - ikke høyt, du klarer. Hold strekket i cirka to sekunder før du senker arm og bein tilbake til startposisjon. Gjenta med motsatt arm og ben.

Tyngre: Plasser hendene nærmere beina eller på en linje foran deg, eller gå opp på strake armer og føtter i gulv.

Øvelse 6: 

Sit ups

Aktive muskler: Kjernemuskulatur

Hva gjør du: Ligg på ryggen med knærne bøyd i cirka 90 grader med hendene strake foran kroppen. Løft overkroppen så høyt du klarer - ikke bare hodet. Senk deg ned igjen. Gjenta med rolig og jevnt bevegelsesmønster. Stikk eventuelt føttene under sofaen for støtte. Ha senkede skuldre og avspent nakke.

Tyngre: Plasser hendene foran på brystet eller bak hodet.